Kako dobiti mišiće? Saveti za izgradnju mišićne mase

Kako dobiti mišiće?
Svi mi koji treniramo, rekreativci, profesionalci, mladji, stariji muškog ili ženskog pola imamo zajednički cilj kako napraviti najbolju verziju sebe!

Smanjenje masti, a povećavanje mišićne mase pod zdravim okolnostima (ishranom i treningom) su pravi put ka ostvarenju ovog cilja.

Ishrana gradi mišić, dok ga trening oblikuje i jača.
Sintezom proteina dolazi do izgradnje mišića.

Ishrana za jačanje mišića mora biti proteinski snabdevena. Unos proteina za hipertrofiju (porast mišićne mase) ne treba biti manji od 1.6g po 1 kg telesne mase. Naravno da od vrste vežbanja, Vaših godina, zdravstvenog stanja unos proteina ne možemo striktno definisati.

Jaja su najbolji izvor proteina životinjskog porekla, jedno jaje sadrži oko 10g proteina.
Crvena mesa takodje su odličan izvor (junetina, teletina, konjetina). Ne treba preterivati sa njima zbog uticaja na jetru.

Bela mesa kao što su riba, ćuretina, piletina takodje treba uvrstiti u ishranu. Tu treba obratiti pažnju na živinu jer se danas u odgoju živine radi njihovog rasta koristi dosta lekova, tako da je najbolje naći domaće meso.
Jogurt, mladi sir, kozja surutka takodje obiluju ovim makronutrijentom.

Takodje izvor proteina iz biljne hrane kao što su sočivo, pasulj, grašak, leblebije ne treba zanemariti.

Pored proteinske ishrane unos zdravih ugljenih hidrata jako je bitan izvor energije. Bez koje nećemo moći da damo 100% na treningu. Uz proteinske namirnice, jedite zeleno lisnato povrće koje ima nizak glikemijski indeks, u prevodu ćemo ga potrošiti na treningu i njegove zalihe neće biti opasnost za rast masti u telu.

Bez kiseonika nema sagorevanja u telu, a bez sagorevanja nema izgradnje mišića.
Najprostije rečeno pri treningu mišić doživljava traumu, njegova vlakna se oštećuju i u fazi oporavka i pravilne ishrane ona se obnavljaju, zadebljavaju i tako mišić raste i ojačava.

Tako da bazirajte Vaš trening na vežbama sa opterećenjem. Radite osnovne vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, nabačaj ili potisak za rame.

Ne “krcajte” kilažu koja negativno utiče na tehniku izvodjenja vežbe. Ali postepeno progresivnim povećavanjem težina omogućićete pravilan razvoj mišića.

Oporavak od napornog treninga je jako bitan, tako da dobro istreniranu mišićnu grupu odmorite 2,3 dana. U medjuvremenu vežbajte drugu.

Takodje lučenje testosterona ubrzava rast mišića. Pospešite njegovu koncentraciju treniranjem velikih grupa mišića kao što su noge i ledja.

Neposredno nakon treninga i potrošnje energije nadoknadite unos potrošenih ugljenih hidrata. Neka to bude na primer neka voćka sveža ili suva, pa tek nakon nje uzmite proteinski obrok ili šejk.

Jedite pažljivo i birajte namirnice, jer preteran unos hrane “guši Vaše telo”. Tako da je ključ u odabiru pravih nutrijenata a ne u pretrpanim tanjirima svega i svačega.
Imajte kontinuiran trening, koji je isplaniran odredjenim tokom. Spavajte u normalno vreme u periodu od 22h do 8h kada je lučenje hormona melatonina izraženo.
Ne dehidrirajte Vaš organizam alkoholom, kafama i ostalim diureticima.
Ne uskraćujte ćelije kiseonikom ne provodeći vreme na svežem vazduhu, ili još gore konzumacijom duvana.


Mišići su delovi tela koje imaju previše benefita, zato ih redovno vežbajte i pravilnom ishranom izgradjujte. Budite ponosni na njihov estetski izgled ali ne zaboravite njihovu funkcionalnost!

Povećajte mišiće uz naš plan treninga i ishrane!

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *