Plan treninga i njegova organizacija!

Ako ste vežbač koji počinje sa vežbanjem u teretani, ili je posećujete već neko vreme korak pre je naravno, osmisliti plan treninga, njegov sadržaj, planirati trening, i organizovati trenažni ciklus.

U zavisnosti od toga u kakvoj ste formi, pristupite planiranju treninga. Potreban vam je plan treninga.

Zagrevanje je jako bitan segment u kome se telo vežbača, priprema za napor.Ozbiljno shvatite zagrevanje, posvetite ovom delu najmanje 10ak minuta. Zagrevanje može biti na traci, nekom nordijskom trčanju i ujedno statički zagrejte zglobove, pogotovo ramena, kukove i kolena.

Možete odabrati i samostalno zagrevanje bez sprava, gde ćete odredjenim statičkim i dinamičkim vežbama pripremiti sebe za trening.

Istezanje tokom zagrevanja treba biti minimalno nemojte preterivati i naprezati tetive i mišiće jako jer bez dovoljne kontrakcije jaka ekstenzija Vam samo može prouzrokovati povredu.

Napomenuo sam da određena forma, ali i godine i cilj vežbača diktiraju koncept treninga. Tako i trajanje treninga, pauze izmedju serija ili krugova.

Ako ste početnik trening planirajte tako da prvih 5, 6 treninga pomalo opterećujete svaku grupu mišića. Noge, ledja, grudi, ramena, ruke i stomak.

Savetujem Vas da ako ste mladji, i ne bolujete od neke kardiovasklurane bolesti, trening radite sistemom stanica i krugova.
Neka svaka stanica (vežba) bude odredjena grupa mišića, i neka broj krugova prva dva, tri treninga bude na primer tri.

Tako da će prvi trening izgledati recimo ovako: 1.Vežba za noge 2.Vežba za ledja 3.Vežba za grudi 4.Vežba za ramena 5.Vežba za ruke 6.Vežba za stomak

Redosledom od najveće grupe mišića ka manjim omogućavate telu da zahtevnije mišićne grupe budu medju prvim koje se rade jer iziskuju više energije. Stomak možete odraditi i nakon zagrevanja na početku treninga, možete ga uvrstiti u krug, ili ga vežbati nakon odradjen krugova za sam kraj.

Iz treninga u trening kako budete napredovali, povećavajte broj krugova, broj vežbi unutar kruga. Kasnije prateći formu dodajte po više vežbi za jednu grupu mišića, smanjujte pauzu izmedju krugova. Ovaj način vežbanja je jako efikasan jer ima za cilj da trening bude visokog inteziteta a pauze što kraće. Shodno tome za cilj imamo potrošnju kalorija u toku treninga, mišićnu izdržljivost, kondiciju ali i ubrzavanje metabolizma i povećanu potrošnju kalorija u ostatku dana.

“Bodyweight” vežbe (sa sopstvenom kilažom), vežbe sa opterećenjem (tegovima, gumama…) i raznolikost treninga neće dozvoljavati telu da stagnira i da se navikne na odredjeni tip vežbanja.

Pravilnim planiranjem i pristupom, progresija će biti zagarantovana iz treninga u trening.

Možete raditi i drugi tip treninga. Plan treninga u kom ćete podeliti mišićne grupe po danima. Pa na primer ljudi najlešće praktikuju dan za vežbanje nogu i ramena, dan za grudi i biceps, dan za ledja i triceps. Stomak se najčešće radi svaki dan.

Kombinacija mišićnih grupa ne može se standardizovati. Zavisi opet u kakvoj ste formi, šta je Vaš prioritet u treningu, koliko puta nedeljno vežbate… Od toga zavisi i koliko ćete vežba raditi za odredjeni mišić, koliko ponavljanja u vežbi, koliko će trajati Vaše pauze…

Istezanje kao i zagrevanje je jako bitan segment treninga. Zato ga ne preskačite.
Istežite na kraju treninga svaku mišićnu grupu koju ste aktivirali. Istezanjem poboljšavajte fleksibilnost mišića, njihov oporavak, jačamo tetive…

Trening je izlazak iz zone komfora i stres za organizam, kao takav treba da bude i težak. Ali tehnika vežbi, pravilan način njihovih izvodjenja, subjektivan osećaj vežbača su parametri koji moraju biti od vitalnog značaja. Ako ste početnik edukujte se o spravama, savetujte se sa iskusnijim vežbačima, i uvek imajte više izvora iz kojih crpite znanje.

Ako već vežbate, došli ste do odredjene tačke i pomaka više nema, menjajte sistem treninga. Povećavajte broj vežbi, broj ponavljanja, kombinujte drugačije mišićne grupe. Svaki dan fokusirajte se na napredak odredjene mišoćne grupe, bilo da je kružni trening, trening koji karakterišu “bodyweight” vežbe, ili trening sa optećenjem. Nemojte dozvoliti telu da se adaptira i da je ovo samo nešto što trebate da odradite.

Fokusirajte se više, shvatite da novac, vreme koje ulažete nije nešto zanemarljivo.
Uz dobro organizovan trening, naravno morate imati isto tako organizovanu ishranu i odmor koji je jako bitan.

Organizovan, precizno adaptiran plan treninga vremenom će Vam pomoći da postanete zdraviji, psohofizički jači, bolji sportista ili rekreativac i srećniji čovek. Da teške trenutke u toku treninga savladate, a takvo iskustvo primenite i u ostalim životnim poteškoćama.

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *